1. Öka belastningståligheten
Det är kanske inte låter så roligt men det är jätteviktigt att successivt vänja kroppen vid högre belastning och för att undvika skador. Grunden i att bygga upp kroppens belastningstålighet är att stå, gå och springa regelbundet. Ett tips är att använda stegräknarfunktionen i din mobil eller klocka och komma upp i minst 10 000 steg om dagen.
2. Löpträning
Om du inte löptränar regelbundet idag bör du börja med en upptrappning av löpning. Ha som målsättning att löpträna två gånger i veckan och trappa upp om du är van att löpa sedan tidigare. Det viktiga är inte hur länge, fort eller långt du springer, utan att du faktiskt ger dig ut!
Nedan finns två olika upplägg för att löpträna, ett till dig som inte springer regelbundet idag, och ett för dig som springer sedan tidigare. Tänk på att värma upp inför varje pass, till exempel med fem minuter rask gång eller lättare jogg. Mjukare underlag och varierad terräng är också att föredra.
Kom igång med din löpning på 8 veckor
| Vecka |
Löpning |
Gång |
Varv |
| 1 |
1 minut |
1 min |
10 |
| 2 |
1,5 minut |
30 sekunder |
10 |
| 3 |
2 minuter |
30 sekunder |
10 |
| 4 |
2,5 minuter |
30 sekunder |
9 |
| 5 |
4 minuter |
1 minut |
6 |
| 6 |
5 minuter |
1 minut |
5 |
| 7 |
6 minuter |
1 minut |
5 |
| 8 |
30 minuter |
- |
1 |
| 9+ |
Utöka distans eller tid med max 10% per vecka upp till 8 km |
|
|
För dig som redan springer regelbundet
Löpträna gärna två gånger i veckan. Utöka löpningens distanslängd med max 10% per vecka upp till 8 km. Växla mellan ett distanspass och ett intervallpass.
|
Distanspass
|
Sammanhängande löpning på 3-8 km |
| Intervallpass |
90 sekunder löpning- 30 sekunder vila, x12
2 minuter löpning - 1 minut vila, x10
1 km löpning - 2 minuter vila, x4-5
|
3. Styrka
Ett tips inför inryck är att bli grundstark, det vill säga stark med din egen kropp. Knäböj, utfallssteg, armhävning, situps och rygglyft är en bra start för att bygga upp din grundstyrka!
När du fått rutin på att träna din kropp med övningarna nedan är det dags att trappa upp. När du känner dig stark nog lägger du på ytterligare belastning i form av fler övningar eller vikter.
Träna dig grundstark
Är du nybörjare kan du starta med att välja ett block med övningar. Tränar du sedan tidigare kan du välja två eller tre block. Lägg till detta som komplement till din löpträning och marschträning.
| Block 1 |
Tid |
Varv |
| Knäböj |
30 sekunder |
3 |
| Armhävning |
30 sekunder |
3 |
| Situps |
30 sekunder |
3 |
| Höga knän |
30 sekunder |
3 |
| Block 2 |
|
|
| Utfallssteg |
30 sekunder |
3 |
| Dips |
30 sekunder |
3 |
| Planka |
30 sekunder |
3 |
| Grodhopp |
30 sekunder |
3 |
| Block 3 |
|
|
| Enbensknäböj |
30 sekunder |
3 |
| Bergsklättraren |
30 sekunder |
3 |
| Rygglyft |
30 sekunder |
3 |
| Sidoförflyttningar |
30 sekunder |
3 |
4. Marschträning
Under grundutbildningen går man mycket och bär tung packning. Här är ett förslag på upptrappning av marsch med ryggsäck till 10 km med 12 kg packning.
- Ett marschpass per vecka
- Använd stadiga skor eller kängor
- Använd ingångna skor, dubbla strumpor och hudtejp för att undvika skavsår
- Håll ett tempo på 4-6 km per timme
- Gå 50 minuter och vila 10 minuter
- Använd en ryggsäck som har avbärarbälte där du kan avlasta vikt över höften
| Vecka |
Ryggsäckens vikt |
Distans |
| 1 |
6 kg |
5 km |
| 2 |
6 kg |
7 km |
| 3 |
7 kg |
5 km |
| 4 |
8 kg |
8 km |
| 5 |
10 kg |
6 km |
| 6 |
10 kg |
9 km |
| 7 |
12 kg |
7 km |
| 8 |
12 kg |
10 km |
| 9+ |
Utöka vikt med max 10% per vecka |
Utöka distans med max 10% per vecka |